Le complexe doit être répété deux fois par jour, mais il n'est pas nécessaire de le faire en entier - il peut être démonté en plusieurs parties.
Avant l'entraînement, asseyez-vous brièvement sur vos hanches et répétez chaque exercice 4 à 8 fois (sauf indication contraire). N'en faites pas trop : si vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez réduire le nombre de répétitions. L'essentiel est que tout soit fait correctement.
Exercices debout
Exercice 1
Tenez-vous droit avec vos pieds en ligne droite. Tenez-vous sur la pointe des pieds et abaissez-vous lentement. Répétez 20-30 fois. Maintenant, écartez vos chaussettes et placez vos talons ensemble. Encore une fois 20-30 soulèvements de mollet. Répétez la même chose avec vos orteils et vos talons fermés.
exercice 2
Promenez-vous sans soulever vos chaussettes du sol.
Exercice n°3
Jambes jointes, mains sur les coutures. En expirant lentement, tirez vos épaules en arrière. Détendez-vous pendant que vous inspirez et inclinez la tête vers l'avant.
Exercice 4
La position de départ est la même. Pendant que vous inspirez, levez les bras et tenez-vous sur la pointe des pieds. À l'expiration, revenez à la position de départ.
Exercice n°5
La position de départ est la même. Pendant que vous inspirez, levez les bras et tenez-vous sur la pointe des pieds. En expirant, levez la jambe de manière à être en position d'hirondelle. La même chose avec l'autre jambe.
Exercices allongé sur le dos
Pliez vos genoux et pédalez sur un vélo imaginaire.
Exercice 7
Pliez vos genoux, placez vos pieds sur le siège de la chaise. Pliez et pliez alternativement votre pied droit puis votre pied gauche.
Exercice #8
La position de départ est la même. Faites pivoter vos pieds et vos jambes à gauche et à droite sans les soulever de la chaise.
Exercice 9
Mains - le long du corps. Levez vos jambes droites, tournez votre pied vers la gauche et la droite, puis loin de vous et vers vous.
Exercice #10
Jambes ensemble. Tenez-vous lentement sur vos omoplates, écartez les jambes, agitez et revenez à la position de départ.
Exercice 11
Jambes ensemble. Pendant que vous inspirez, pliez votre jambe gauche et ramenez votre genou vers votre poitrine. En expirant, dirigez-le vers le haut et abaissez-le. Répétez avec votre pied droit.
Exercice 12
Sans décoller vos pieds du sol, pliez les genoux, placez vos mains sur vos hanches. Pendant que vous inspirez, levez la tête et le corps en tendant les genoux ou en les saisissant. En expirant, revenez lentement à la position de départ.
Exercice #13
Mains sur les coutures le long du corps, pliez les genoux et gardez les pieds au sol. Expirez lentement, rentrez le ventre, inspirez - gonflez.
Allongez-vous de votre côté
Exercice #14
Les exercices sont effectués d'abord sur le côté gauche, puis sur le côté droit.
Les jambes sont droites. En soutenant votre main gauche, placez votre pied droit sur le sol devant votre genou gauche et saisissez votre tibia avec votre main droite. Pliez votre pied gauche vers vous et soulevez votre jambe gauche. Abaissez-le lentement. Faites-le 5 à 10 fois.
Exercice 15
Jambes droites, en appui sur votre coude gauche, paumes des deux mains au sol. Pliez votre jambe gauche et tendez votre jambe droite vers l'avant et pliez le pied, en tirant le plus possible le bout de vos orteils vers vous. Levez vos jambes, soulevez celle de droite, puis abaissez-la lentement, mais ne la posez pas sur le sol. Répétez 10-15 fois.